Grupo A1 (Tiempo objetivo: 2:59:59, para runners con tiempo cercano a 1:24 en 21K)

Términos y abreviaturas utilizadas:

CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)

Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: 45 min. CRS

Martes: 3 km de calentamiento+ 7 x 800mts. en 3:00 min (3 min de RT entre repetición) + 10 minutos de descalentamiento.

Miércoles: 70 min. CRM.

Jueves: 3 km de calentamiento+ 8 km a ritmo de maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento.

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRM.

Domingo: 24km CRL.

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: 45 min. CRS

Martes: 3k calentamiento, 800m en 3:00 min+2:30min RT+1600m en 6:00 min+4 min RT+800m en 3:00 min+2:30min RT+1600m en 6:00 min+4 min RT+800m en 3:00 min, 3km descalentamiento

Miércoles: 65 min. CRM.

Jueves: 3 km de calentamiento+ 10 km a ritmo de maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento.

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRM.

Domingo: 26km CRL.

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: 45 min. CRS

Martes: 70 min CRM

Miércoles: 3k calentamiento, 8x400 m en 85 seg (1 min RT), 3km descalentamiento

Jueves: Descanso

Sábado: 60 min CRM, 3P

Domingo: Competencia 10K con 5 km de calentamiento y 5 km de descalentamiento

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 70 min CRS

Miércoles: Descanso

Jueves: 70 min CRS

Viernes: 55 min CRR

Sábado: 55 min CRS, 3P

Domingo: 28k CRL

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: 60 min CRS

Martes: 3km de calentamiento+ 8x800m en 3:00 min (3 min RT)+ 3km descalentamiento

Miércoles: 70 min CRM

Jueves: 3km de calentamiento + 12 km a ritmo maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento

Viernes: Descanso

Sábado: 40 min CRS

Domingo: 30k CRL

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: 45 min CRS

Martes: 3km de calentamiento+ 4x1600m en 6:00 min (4 min RT)+ 3km descalentamiento

Miércoles: 45 min CRM

Jueves: 70 min CRM

Viernes: 3km de calentamiento + 14 km a ritmo maratón (4:15 min/km) + 3km de descalentamiento

Sábado: 40 min CRS

Domingo: 34k CRL

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: 45 min CRS

Martes: 3km de calentamiento+ 4x800m en 2:55 min (3 min RT) + 3km descalentamiento

Miércoles: Descanso

Jueves: 50 min CRM

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min CRL, 2P

Domingo: Medio Maratón con 2km de calentamiento y descalentamiento.

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: 20 min CRL

Martes: descanso

Miércoles: 10 km CRM

Jueves: 40 min CRS

Viernes: 3 km calentamiento + 40 min Farlek + 3 km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 35 km CRL

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: 45 min CRS

Martes: 3 km de calentamiento + 50 min F + 3 km de descalentamiento

Miércoles: 45 min CRM

Jueves: Descanso

Viernes: 3 km calentamiento + 2x8 km a ritmo maratón (4:10 min/km con 6 min RT) + 3 km de descalentamiento

Sábado: 40 min CRS

Domingo: 28 km CRL

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 50 min CRM

Martes: 2km de calentamiento+ 5x1600m en 6:00 min (4 min RT)+ 2km descalentamiento

Miércoles: 30 min CRS

Jueves: Descanso

Viernes: 2 km calentamiento + 2x10 km a ritmo maratón (4:10 min/km con 6 min RT) + 3 km de descalentamiento

Sábado: 45 min CRS

Domingo: 30 km CRL

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: 50 min CRS

Martes: 2km de calentamiento+ 9x800m en 3:00 min (2:30 min RT)+ 2km descalentamiento

Miércoles: 45 min CRM

Jueves: Descanso

Viernes: 2 km calentamiento + 14 km a ritmo maratón (4:10 min/km) + 3 km de descalentamiento

Sábado: 20 min CRS

Domingo: 26km CRL

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: 45 min CRS

Martes: Descanso

Miércoles: 3 km calentamiento + 35 m F (cambiando según senaciones) + 3 km descalentamiento

Jueves: Descanso

Viernes:15 km CRL

Sábado: Descanso

Domingo: 40 min CRM

Semana del maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: Descanso

Martes: 2 km de calentamiento, 5km a ritmo de maratón, 2 km de descalentamiento

Miércoles: Descanso

Jueves: 30 min CRL, 2P

Viernes: Descanso

Sábado: 20 min CRL. 2P

Domingo: Maratón!!!

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