Grupo C1 (Objetivo: Bajar los 45 minutos)

Términos y abreviaturas utilizadas:

Trote (T) =Es correr muy despacio a un ritmo que permite ir hablando con tranquilidad. Se debe tener la sensación de poder ir a ese ritmo corriendo hasta el fin del mundo. Al T (trote) también se hace la recuperación entre los tramos de ritmo de competición llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando antes del siguiente “acelerón”.
Rodaje (R)= Correr a ritmo cómodo. También permite ir hablando, pero hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
Rodaje Alegre (RA): Ya se nota el esfuerzo, hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
Rodaje Fuerte (RF): Es una sesión de calidad, no es ritmo de competición, pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
Fartlek (F): Sesión de cambios de ritmo. No se realiza todos iguales, sino que por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
Progresión(P): Incrementos de velocidad paulatinas hasta llegar a los últimos metros a una velocidad en que seguir a ese ritmo se hace insostenible (80-100 mts).

Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 15 min T + 8 x 3min rápidos (trote recuperativo entre repetición de 2 minutos) + 15 min. T

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min. R incorporando 3 P

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min. T + 30 min. RF + 15 min T.

Domingo: 80 min T

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: Descanso

Martes: 15 min T + 2 x (3min rápidos +trote recuperativo de 2 minutos+6 min rápidos+ trote recuperativo de 2 minutos) + 15 min. T

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min. R

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min. T + 3x10 min. RF (recuperación de 3min T entre repetición) + 15 min T.

Domingo: 90 min T

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: 40m R

Martes: 15 min T + 3 P + 7x1 km (a 4:05 -4:10m) rec 2 m T + 15 min. T

Miércoles: Descanso

Jueves: 80 min. T

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min. T + 3 m RF + 15 min T.

Domingo: 50 min R

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: 40m R

Martes: 15 min T + 3 P + 1 km (a 4:05) rec 2 m T +2 km a 8:15 m (rec 3 m T) + 1 km a 4:05 m (rec 2 m T) + 2 km a 8:15 m (rec 3 m T) + 1 km a 4 m (rec 2 m T) + 15 min. T

Miércoles: Descanso

Jueves: 90 min. T

Viernes: Descanso

Sábado: 10 min. T + 3x12 m RF (rec 4 m T)+ 10 min T.

Domingo: 40 m R

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 50 min R

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min. R + 3P

Viernes: Descanso

Sábado: 50 min RA

Domingo: 100 min T + 3P

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes: 15min T + 3P + 8x1km a 4:05min (2m de recup. trotando entre km) + 15min T

Miércoles: Descanso

Jueves: 50 min R

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min T+ 30min RF + 15 min T

Domingo: 40 min R

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: 40 min R

Martes: 15min T + 3P + 8x400m a 1:30min (1:30m de recup.trotando entre km) + 15min T

Miércoles: Descanso

Jueves: 80 min T

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min T+ 30min RF + 15 min T

Domingo: 40 min R

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: 40 min R

Martes: 10min T + 5x1k a 4:00min (2:00m de recup. trotando entre km) + 10min T

Miércoles: Descanso

Jueves: 35 min R + 5P

Viernes: Descanso

Sábado: Descanso

Domingo: Competición de 10k

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 60 min R

Miércoles: 60 min R

Jueves: Descanso

Viernes: 15 min T+ 3P + 8 x 2 km a 4m (2 min RT) +15 min T

Sábado: 40 min R

Domingo: 90 min T

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 70 min R

Miércoles: 50 min R

Jueves: Descanso

Viernes: 15 min T+ 4P + 10 x 2 km a 4m (2 min RT) +15 min T

Sábado: 30 min R

Domingo: 80 min T

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 15 min T + 3P + 10x400 mts a 1:30 (1:30 RT) + 10 min T

Miércoles: 40 min R

Jueves: 40 min R

Viernes: Descanso

Sábado: 10 min T+ 4P + 2 x 4 km en 17:30 min (5 min RT) +10 min T

Domingo: 90 min T + 3P

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: Descanso

Martes: 15 min T +4x2km a 8 min (3 min RT) + 10 min T

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min R

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min T+ 2 x (3min suaves + 6 min fuertes) + 3 min RT+ 3 min fuertes + 15 min T

Domingo: 50 min T

Semana del 10K (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: Descanso

Martes: 10 min T + 5x (1 km a 4min , 2 min RT) + 10 min T

Miércoles:Descanso

Jueves: 35 min R + 3P

Viernes: Descanso

Sábado: 10 min T + 3P

Domingo: 10K!

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