Grupo A2 (Tiempo objetivo: 3:29:59, para runners con tiempo cercano a 1:40 en 21K)

Términos y abreviaturas utilizadas:

CR: Carrera de resistencia
RT: Recuperación trotando
CRL: carrera de resistencia lenta (70%-75% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRS: carrera de resistencia suave (75%-80% de la frecuencia cardíaca máxima)
CRM: carrera de resistencia a ritmo medio (80% de frecuencia cardíaca máxima)
CRR: carrera de resistencia rápida (85% de frecuencia cardíaca máxima)
F=Fartlek= Cambios de ritmo a lo largo de distancias variables. El runner elige el ritmo y la longitud de cada tramo.
CRT: Carrera a ritmo de tiempo = Ritmo que puede mantenerse en competición en condiciones normales.
P = Progresivos = Carreras de 80-100 mts incrementando el ritmo desde el trote a un sprint.
Cra= Carrera rápida (con 10 minutos de calentamiento y descalentamiento)

Semana 1 (4 de Enero al 10 de Enero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: 2km de calentamiento+ 3 repeticiones de 10 minutos a ritmo de 21k con 4 RT entre repetición+10 minutos de descalentamiento.

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min. CRM incorporando 5P.

Viernes: Descanso

Sábado: 7 km CRL. + 5km CRR + 3 km CRL.

Domingo: 25 km CRL.

Semana 2 (11 de Enero al 17 de Enero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: Descanso

Miércoles: 2km de calentamiento+ 7 repeticiones de 800 m en 3:30 min/km (3 min RT) +8 minutos de descalentamiento.

Jueves: 60 min. CRM.

Viernes: 40 min CRS.

Sábado: Descanso

Domingo: 25 km CRL

Semana 3 (18 de Enero al 24 de Enero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: Descanso

Miércoles: 2km de calentamiento+ 3 repeticiones de 1600 m en 7:00 min (3 min RT) +2km de descalentamiento.

Jueves: descanso

Viernes: 2km de calentamiento + 8km F (cambio de ritmo según sensaciones) + 2km de descalentamiento.

Sábado: Descanso

Domingo: 28 km CRL

Semana 4 (25 de Enero al 31 de Enero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: 3km de calentamiento+ 10 repeticiones de 400 m en 1:35 min (1 min RT) +3km de descalentamiento.

Miércoles: Descanso

Jueves: 40 min CRS

Viernes: 2km de calentamiento + 8km ritmo maratón + 2km de descalentamiento.

Sábado: Descanso

Domingo: 30 km CRL

Semana 5 (1 de Febrero al 7 de Febrero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: 2km de calentamiento+ 8 repeticiones de 800 m en 3:30 min (3 min RT) +2km de descalentamiento.

Miércoles: Descanso

Jueves: 60 min CRM

Viernes: 2km de calentamiento + 10km ritmo maratón + 2km de descalentamiento.

Sábado: Descanso

Domingo: 30 km CRL

Semana 6 (8 de Febrero al 14 de Febrero)

Lunes: 40 min. CRS.

Martes: Descanso

Miércoles: 2km de calentamiento+ 4 repeticiones de 800 m en 3:20 min (3 min RT) +2km de descalentamiento.

Jueves: 40 min CRS

Viernes: descanso

Sábado: 20 min CRL, 3P

Domingo: competición de 21k

Semana 7 (15 de Febrero al 21 de Febrero)

Lunes: Descanso

Martes:40 min CRS

Miércoles: 60 min CRS

Jueves: Descanso

Viernes: 2km de calentamiento, 10km F, 2 km de descalentamiento

Sábado: 20 min CRS

Domingo: 32km CRL

Semana 8 (22 de Febrero al 28 de Febrero)

Lunes: 40 min CRS

Martes: 3km de calentamiento + 10x800 m 3:30 min (3 min RT) + 3km de descalentamiento.

Miércoles: descanso

Jueves: 40 min CRS

Viernes: 2km de calentamiento, 12km a ritmo maratón + 2 km de descalentamiento

Sábado: Descanso

Domingo: 32km CRL

Semana 9 (29 de Febrero al 6 de Marzo)

Lunes: 40 min CRS

Martes: Descanso.

Miércoles: 3km de calentamiento + 4x1600 m en 7:00 min (4 min RT) + 3km de descalentamiento.

Jueves: 50 min CRS

Viernes: Descanso

Sábado: 35km CRL

Domingo: Descanso

Semana 10 (7 de Marzo al 13 de Marzo)

Lunes: 45 min CRM

Martes: Descanso.

Miércoles: 2km de calentamiento + 12x800 m 3:30 min (3 min RT) + 2km de descalentamiento.

Jueves: 30 min CRS

Viernes: Descanso

Sábado: 35km CRL

Domingo: Descanso

Semana 11 (14 de Marzo al 20 de Marzo)

Lunes: 40 min CRM

Martes: Descanso.

Miércoles: 2km de calentamiento + 2x3km a ritmo de media maratón(3 min RT) + 2km de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 18 km CRL (muy despacio)

Sábado: Descanso

Domingo: Competición de 10K (a tu 80-90%)

Semana 12 (21 de Marzo al 27 de Marzo)

Lunes: 45 CRS

Martes: Descanso.

Miércoles: 2km de calentamiento + 50 min ritmo maratón+ 2km de descalentamiento.

Jueves: Descanso

Viernes: 12 km CRS

Sábado: Descanso

Domingo: 15 km CRL

Semana del maratón (28 de Marzo al 3 de Abril)

Lunes: 30 min CRM

Martes: 2 km de calentamiento, 5km a ritmo de maratón, 2 km de descalentamiento

Miércoles: Descanso

Jueves: 20 min CRL, 3P

Viernes: Descanso

Sábado: 15 min CRL. 3P

Domingo: Maratón!!!

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